PMS(月経前症候群)を予防するために、バランスの摂れた食生活を送る事が大事だといわれています。

ここでは一般的なバランスのいい食事についてをまとめました。

6つの基礎食品と食事バランスガイドでバランスのいい食事の摂り方を学んでみよう

バランスのいい食事について調べていると、厚生労働省が作成している「6つの基礎食品」というものがある事を知りました。

これは栄養成分が似ている食品を6つの群に分けて、バランスのいい食事がすぐにわかるようにまとめたものです。

 

6つの基礎食品-毎日の食事に必ず6つを組合せましょう-

食品の分類 食品の例
1 タンパク質 魚、貝、いか、たこ、かに、かまぼこ、ちくわなど
肉牛肉、豚肉、鳥肉、ハム、ソーセージなど
卵鶏卵、うずら卵など
大豆大豆、とうふ、なっとう、生揚げ、がんもどきなど
2 牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚 牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど
骨ごと食べられる魚めざし、わかさぎ、しらす干しなど
注:わかめ、こんぶ、のりなど海草を含む
3 緑黄色野菜 にんじん、ほうれん草、こまつな、かぼちゃなど
4 その他の野菜、果物 だいこん、はくさい、キャベツ、きゅうり、トマトなど
果物みかん、りんご、なし、ぶどう、いちごなど
5 米、パン、めん、いも 飯、パン、うどん、そば、スパゲティなど
いもさつまいも、じゃがいも、さといもなど
注:砂糖、菓子など糖質含量の多い食品を含む
6 油脂 てんぷら油、サラダ油、ラード、バター、マーガリンなど
注:マヨネーズ、ドレッシングなど多脂性食品を含む

 

食品は6つに分けて考えるとして、組み合わせとバランスが大事になってきますね。

そこで活用したいのが食事バランスガイドです。

 

食事バランス

主食・・・ 1日/5~7つ(1つ40g:ご飯小盛り、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個)

副菜・・・ 1日/5~6つ(1つ70g:野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー)

主菜・・・ 1日/3~5つ(1つ6g:冷奴、納豆、目玉焼き)

牛乳・乳製品・・・ 1日/2つ(1つ:牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック)

果物・・・ 1日/2つ(1つ:みかん1個、りんご半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個)

 

コマの上から下に向かってバランス良く食べて行けばいいという事なんですね!

PMSの時に積極的に取りたい食品と避けたい食品

バランスのとれた食事をとるとともにもっと効果的なPMS(月経前症候群)の食事対策に、PMSの時に積極的に取りたい食品と避けたい食品があります。

PMSにいい影響を与えてくれるのはミネラルやビタミンが豊富な食品で、PMSを悪化させるのは添加物が多く含まれるものや、血糖値を上げやすい食品です。

良い食品 悪い食品
豆類】 豆腐/豆乳/納豆/味噌汁
カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれており、イライラに効果的
砂糖類】 砂糖が多い食べ物
急激に血糖値を上げると低血糖になりやすく、精神安定が保ちにくくなるため
穀類】 玄米/蕎麦etc
白米やうどんに比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で血糖値をゆるやかに上昇させる
小麦粉類】 パスタ/パンetc
体を冷やしやすく消化が悪いため
海藻類】 ワカメ/昆布/海苔/ひじきetc
PMSに効果的なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため
塩類】 塩分が強い食べ物
むくみをひどくするため
野菜類】 野菜etc
PMSに効果的なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため
カフェイン】 コーヒー/紅茶etc
不安の増大、不眠、精神の緊張を増すと言われているため
種子類】 ゴマ/アーモンドetc お酒類】 アルコールetc
】 インスタント食品(添加物の多い物)etc